Widget HTML Atas

Catatan Mood Harian- Self Therphy Serangan Panik dan Gangguan Kecemasan

Catatan Mood Harian- Self Therphy Serangan Panik dan Gangguan Kecemasan



Photo by Jaz King on Unsplash

Selama lokakarya baru-baru ini di New York, saya meminta sukarelawan yang bersedia mengerjakan masalah pribadi di depan kelompok. Seorang terapis bernama Marsha mengangkat tangannya dan menjelaskan bahwa dia membutuhkan bantuan dengan kekhawatiran terus-menerus tentang putrinya yang berusia 24 tahun, Leslie. Marsha menggambarkan dirinya sebagai "ibu Yahudi" dan mengatakan bahwa kekhawatirannya yang kompulsif membuatnya malu dan kadang-kadang menjengkelkan Leslie. Marsha menjelaskan bahwa Leslie telah berjuang dengan berat badannya sejak dia masih kecil. Ketika dia mencapai usia remaja, masalahnya menjadi lebih buruk. Berdiet tidak berhasil, dan Leslie menjadi gemuk sekali. 

Sebagai upaya terakhir, Leslie baru-baru ini menjalani operasi stapel perut, dengan hasil yang luar biasa. Dia sudah kehilangan lebih dari tujuh puluh pound dan merasa luar biasa. Tetap saja, Marsha terus-menerus mengkhawatirkan Leslie dan memiliki pemikiran seperti ini sepanjang hari: “Apakah Leslie ingat untuk mengambil obat-obatannya? Apakah dia minum banyak cairan? " Dia menjadi sangat gugup sehingga dia menelepon dan memeriksa Leslie beberapa kali setiap hari. Meskipun Marsha yang obsesif mengkhawatirkan dan panggilan kompulsif mengganggu, Leslie biasanya bereaksi dengan rasa humor dan toleransi. Marsha mengatakan mereka memiliki hubungan yang solid dan penuh kasih. Tidak sulit untuk memahami perasaan Marsha, karena setiap orang tua yang pengasih kadang-kadang khawatir. Namun, kekhawatiran Marsha berlebihan karena Leslie bertanggung jawab dan baik-baik saja. Marsha mengatakan dia merasa malu karena dia adalah seorang profesional kesehatan mental dan bekerja dengan orang tua yang cemas setiap hari. 

Dia berkata bahwa dia merasa seperti seorang penipu karena dia memberi mereka banyak nasihat tetapi tampaknya tidak mempraktikkan apa yang dia khotbahkan. Dia frustrasi dengan dirinya sendiri. Saya meminta Marsha mengisi Daily Mood Log. The Daily Mood Log didasarkan pada gagasan bahwa ketika Anda mengubah cara berpikir Anda, Anda dapat mengubah cara Anda merasa. 

Ada lima langkah. 

Langkah 1. Mengacaukan Acara. Tulis deskripsi singkat tentang peristiwa yang menjengkelkan di bagian atas Daily Mood Log. Pilih saat ketika Anda merasa cemas atau kesal. 

Langkah 2. Emosi. Lingkari kata-kata yang menggambarkan perasaan Anda saat itu, dan nilai setiap perasaan pada skala dari 0% (tidak sama sekali) hingga 100% (ekstrem). 

Langkah 3. Pikiran Negatif. Tentukan pikiran negatif yang terkait dengan setiap perasaan. Tanyakan kepada diri Anda pertanyaan seperti ini: “Ketika saya merasa bersalah, apa yang saya pikirkan? Pikiran apa yang mengalir di benak saya? " Atau "Ketika saya merasa cemas dan khawatir, apa yang saya katakan pada diri saya sendiri?" Misalnya, jika Anda merasa tertekan, Anda mungkin mengatakan pada diri sendiri bahwa Anda tidak berharga atau tidak dapat dicintai. Tunjukkan seberapa banyak Anda percaya setiap pemikiran dalam skala dari 0% (tidak sama sekali) hingga 100% (sepenuhnya). Masukkan peringkat ini di kolom "% Sebelum". 

Langkah 4. Distorsi. Identifikasi distorsi dalam setiap pikiran negatif, menggunakan Daftar Periksa Distorsi Kognitif di bagian bawah halaman kedua dari Daily Mood Log. 

Langkah 5. Pikiran Positif. Tantang setiap pemikiran negatif dengan pemikiran baru yang lebih positif dan realistis. Tunjukkan seberapa besar Anda meyakini setiap pemikiran positif dalam skala dari 0% (tidak sama sekali) hingga 100% (sepenuhnya). Masukkan peringkat ini di kolom “% Belief”. Sekarang nilai kepercayaan Anda pada pikiran negatif Anda lagi, dan masukkan peringkat baru di kolom “% nya”.


Langkah pertama ini sangat penting karena semua masalah Anda akan tertanam dalam setiap saat ketika Anda merasa cemas atau kecewa.

Ketika Anda belajar cara mengubah cara Anda berpikir dan merasakan pada saat itu, Anda akan memahami solusi untuk semua masalah Anda. Log Mood Harian Marsha muncul di halaman ini. Seperti yang bisa Anda lihat, Marsha menggambarkan peristiwa yang menjengkelkan itu hanya sebagai "Khawatir tentang Leslie selama lokakarya." Saya meminta Marsha untuk mengidentifikasi dan menilai perasaan negatifnya. The Daily Mood Log mencantumkan sepuluh kategori emosi. Kategori pertama adalah "Sedih, biru, tertekan, sedih, tidak bahagia." Marsha melingkari kata "sedih," dan memperkirakan perasaan ini 100% di kolom "% Sebelum", karena dia merasakan kesedihan mendalam. Dia juga berputar-putar cemas, bersalah, malu, tidak mampu, tidak kompeten, kesepian, malu, putus asa, macet, jengkel, dan kewalahan. Perasaan terkuat adalah "macet" dan "kewalahan," yang ia perkirakan 200%. Perasaan ini keluar dari tangga lagu! Selanjutnya, Marsha mencatat tiga pemikiran ini di kolom Pikiran Negatif: 

1. Saya seharusnya tidak begitu bodoh dan bodoh dan sangat khawatir tentang Leslie. 
2. Saya harus bisa melepaskan. Lagi pula, saya seorang psikolog, jadi saya tidak boleh terlalu neurotik. 
3. Saya dapat mengacaukan dan kehilangan rasa hormat Leslie karena saya terlalu mengontrol.

Seperti yang Anda lihat di halaman ini, peringkat di kolom “% Before” menunjukkan bahwa Marsha percaya dua pikiran negatif pertama 100% dan yang ketiga 50%. 

Marsha benar-benar memiliki dua masalah. Pertama dia khawatir, dan kemudian dia memukul dirinya sendiri karena khawatir. Kita tahu bahwa Marsha termotivasi karena dia dengan berani menawarkan diri untuk demonstrasi di depan rekan-rekannya. Tetapi hal-hal tidak selalu sejelas yang terlihat pada awalnya. Mungkinkah dia memiliki perasaan campur aduk tentang melepaskan kekhawatiran dan kritiknya yang tanpa henti? Bisakah Anda memikirkan alasan mengapa Marsha mungkin menolak perubahan?

Marsha mungkin menolak melepaskan kecemasannya dan kritik-diri karena: 
  • Dia mungkin merasa khawatir adalah pusat perannya sebagai ibu yang pengasih. 
  • Dia mungkin merasa seperti melindungi Leslie. 
  • Dia mungkin memiliki kepercayaan takhayul bahwa sesuatu yang buruk akan terjadi jika dia berhenti khawatir.
  • Dia mungkin berpikir bahwa semua kesalahan dan kritik diri akan membantunya mengatasi masalah. 
  • Dia mungkin berpikir bahwa pikiran negatifnya benar-benar benar. 
  • Kekhawatiran yang terus-menerus dapat mencegahnya dari menghadapi masalah lain yang dia abaikan, seperti kesepian atau masalah dalam pernikahannya.
Tentu saja, ini semua spekulasi, dan kami tidak akan tahu pasti sampai kami bertanya pada Marsha. Saya berkata, "Marsha, jika saya bisa menunjukkan kepada Anda cara mengatasi kecemasan Anda hari ini, sehingga Anda tidak lagi mengkhawatirkan Leslie sepenuhnya, maukah Anda melakukannya?" Marsha berkata dia pasti akan melakukannya jika aku bisa menunjukkan caranya. Saya ingin memastikan, jadi saya mengajukan pertanyaan yang sedikit berbeda. 

"Tapi bukankah itu berbahaya? Lagipula, jika Leslie lupa minum obatnya atau minum banyak cairan, Anda akan berada di sana untuk mengingatkannya. Tetapi jika Anda berhenti khawatir, Anda mungkin tidak melakukan panggilan itu. Terlebih lagi, semua kekhawatiran menunjukkan betapa Anda, ibu yang penuh kasih sayang. ” Marsha mengatakan dia bisa melihat apa yang saya kendarai, tetapi menunjukkan bahwa Leslie sangat bertanggung jawab dan tidak membutuhkan pengingat yang konstan. Kemudian dia menjadi diam dan menggantung kepalanya. 

Dengan suara lembut, dia berkata, "Tapi akan sangat sulit kehilangan anak lain." Di ambang air mata, Marsha menjelaskan bahwa ia memiliki anak perempuan lain, Elisa, yang dilahirkan dengan hidrosefalus, pembengkakan otak yang disebabkan oleh penyumbatan ventrikel otak. Tak lama setelah Elisa lahir, seorang ahli bedah saraf harus meletakkan pirau di otaknya untuk memotong penyumbatan dan mencegah pembengkakan otak yang fatal. 

Terlepas dari masalah ini, Elisa berkembang secara normal dan cerdas serta beradaptasi dengan baik. Dia belajar keras di sekolah menengah dan mendaftar di Universitas Cornell sebagai siswa premedis. Pada hari orang tua, Marsha pergi ke Ithaca dari rumahnya di Manhattan untuk mengunjungi Elisa. Elisa senang melihat ibunya tetapi mengeluh sakit kepala dan mual. Marsha bertanya apakah dia sudah membersihkan shunt baru-baru ini, karena penyumbatan dapat menyebabkan gejala-gejala ini.

Elisa meyakinkan Marsha bahwa shunt baik-baik saja. Marsha kelelahan dari perjalanan panjang, tetapi bertanya kepada Elisa apakah dia ingin pergi makan malam. Ketika Elisa mengatakan dia harus belajar untuk ujian penting pada hari berikutnya,

Marsha merasa lega karena dia berharap untuk bersantai di hotel. Marsha terdiam lagi. Aku bisa melihat air mata mengalir di matanya, tetapi dia menahan diri. Itu sangat tenang sehingga Anda bisa mendengar pin jatuh di ruangan. Kemudian dia berkata, "Elisa meninggal malam itu!" dan mulai terisak tak terkendali. Setelah dia menangis selama beberapa saat, saya bertanya kepada Marsha apakah dia memiliki masalah untuk berkabung atas kematian Elisa. Dia mengangguk. Saya bertanya apakah dia merasa bersalah tentang kematian Elisa. 

Dia mengangguk lagi dan berkata bahwa dia merasa egois dan bahwa jika dia tinggal dengan Elisa sedikit lebih lama, dia bisa menyelamatkan hidupnya. Dia bilang dia merasa seperti dia akan mengecewakan putrinya dan ingin memastikan dia tidak membuat kesalahan yang sama lagi. Saya meminta Marsha untuk menambahkan pemikiran negatif tambahan ini ke dalam Daily Mood Log-nya. Seperti yang Anda lihat di halaman ini, dia percaya semuanya 100%. Saya bertanya pada Marsha apa yang dia pikir ingin dia kerjakan terlebih dahulu. Dia memilih pikiran kelima, “Saya bertanggung jawab atas kematian Elisa. 

Saya egois dan mengecewakannya. ” Pada bagan berikut, gunakan pemeriksaan untuk menunjukkan distorsi mana yang ada dalam pemikiran ini. Lihat definisi distorsi kognitif pada halaman ini ketika Anda melakukan latihan ini. Mengidentifikasi distorsi dalam pikiran negatif lebih merupakan seni daripada sains, jadi Anda tidak perlu khawatir tentang membuatnya tepat.

Pada halaman ini, Anda dapat melihat bagaimana Marsha mendaftarkan distorsi dalam semua pikiran negatif pada Log Mood Hariannya. Dia menggunakan singkatan seperti MF untuk Mental Filter dan DP untuk Discounting the Positive. Apa yang Anda dapatkan dari mengidentifikasi distorsi dalam pikiran negatif Anda? Pertama, Anda akan melihat bahwa pikiran negatif hampir tidak realistis seperti yang Anda pikirkan. Ingat, Marsha percaya sebagian besar pikiran negatifnya 100%. Tetapi seberapa realistiskah pemikiran itu ketika mengandung begitu banyak distorsi? Kedua, distorsi akan memberi Anda beberapa petunjuk tentang bagaimana cara berbohong. Saya akan menunjukkan kepada Anda bagaimana menggunakan banyak teknik yang akan membantu Anda mengakhiri perasaan cemas, panik, dan depresi. Setelah Anda mengidentifikasi distorsi dalam pikiran, Anda dapat membuat beberapa tebakan cerdas tentang teknik mana yang harus dicoba terlebih dahulu.

Karena pikiran negatif kelima Marsha jelas melibatkan Self-Blame, saya memutuskan untuk mencoba Teknik Standar Ganda terlebih dahulu. Teknik ini memanfaatkan fakta bahwa banyak dari kita beroperasi pada standar ganda.

Saat kita marah, kita mencabik-cabik diri kita sendiri. Tetapi jika kita berbicara dengan seorang teman terkasih dengan masalah yang sama persis, kita akan jauh lebih objektif dan berbelas kasih. Saya bertanya kepada Marsha apa yang dia katakan kepada seorang teman yang putrinya meninggal dalam kondisi yang sama. Apakah dia akan berkata, "Anda bertanggung jawab atas kematian putri Anda. Kamu egois dan mengecewakannya ”? Marsha tampak terkejut dan berkata dia tidak akan pernah berbicara dengan teman baik seperti itu. Saya bertanya apa yang dia katakan. Marsha menjawab: "Saya akan memberitahunya bahwa dia bukan Tuhan, dan dia tidak bisa berada di sana untuk membantu anak-anaknya setiap saat. 

Saya akan mengingatkannya bahwa jika dia tahu putrinya membutuhkan bantuan malam itu, dia akan ada untuknya, sama seperti dia sudah berkali-kali di masa lalu. Saya juga mengingatkan dia bahwa dia selalu menjadi orang yang sangat baik dan memberi individu dan ibu yang sangat berbakti, dan itu tidak terlalu realistis untuk menyebut dirinya egois. " Saya bertanya kepada Marsha apakah dia bersikap baik kepada temannya atau mengatakan yang sebenarnya. Dia mengatakan pernyataannya itu benar sekali. Saya memintanya untuk menuliskannya di kolom Pikiran Positif dalam Daily Mood Log-nya, tepat di seberang pemikiran negatif kelima. 

Anda dapat melihat pada halaman ini bahwa dia menulis, "Jika saya tahu Elisa membutuhkan bantuan saya malam itu, saya akan ada di sana untuknya, seperti halnya ibu yang penuh kasih." Saya meminta Marsha untuk menilai seberapa besar dia percaya pada pemikiran ini. Dia menempatkan 100% di kolom "% Belief" karena pemikiran positif itu tampak benar baginya. Saya menunjukkan bahwa pikiran positif tampaknya bertentangan dengan pikiran negatif. Di satu sisi, dia mengatakan pada dirinya sendiri bahwa dia egois dan bahwa dia bertanggung jawab atas kematian Elisa. Tetapi di sisi lain, dia tahu bahwa dia akan melakukan apa saja untuk menyelamatkan nyawa putrinya. Anda tidak dapat mempercayai hal-hal yang berlawanan pada saat yang sama, jadi dia harus melepaskan kepercayaannya pada pikiran negatif atau pikiran positif.

Marsha mengatakan pikiran negatif itu tidak lagi tampak realistis. Saya memintanya untuk menunjukkan seberapa kuat dia sekarang mempercayainya, dari 0% hingga 100%. Anda dapat melihat bahwa dia mencoret 100% di kolom "% Sebelum" dan menempatkan 5% di kolom "% Setelah", menunjukkan bahwa dia tidak lagi percaya pada pikiran negatif kelima.

Jika pikiran positif akan mengubah perasaan Anda pada tingkat usus, ia harus memenuhi dua kondisi: Kondisi yang Diperlukan. Pikiran positif harus 100% benar atau hampir 100% benar, atau itu tidak akan membantu. Rasionalisasi dan setengah kebenaran tidak akan mengubah cara Anda berpikir dan merasakan. Kondisi Yang Cukup. Pikiran positif harus menempatkan kebohongan ke pikiran negatif. Ingat, ketika Anda mengubah cara Anda berpikir, Anda dapat mengubah cara Anda merasakan. 

Pikiran positif Marsha benar-benar valid. Itu juga menempatkan kebohongan pada pikiran negatifnya, dan dia tidak lagi percaya bahwa keegoisannya telah menyebabkan kematian Elisa. Ini berarti bahwa pikiran positif memenuhi kondisi yang diperlukan dan cukup untuk perubahan emosional. Faktanya, Marsha mengalami gelombang bantuan yang tiba-tiba dan tidak lagi merasa bersalah dan malu tentang kematian putrinya. Saya bertanya apakah dia pikir kesalahan yang dia rasakan tentang kematian Elisa dan kekhawatirannya yang terus-menerus tentang Leslie berhubungan. Dengan kata lain, apakah dia terus-menerus mengkhawatirkan Leslie sehingga dia bisa memastikan bahwa dia tidak kehilangan anak kedua dengan cara yang sama?

Meskipun motif ini mungkin tampak jelas bagi Anda, itu merupakan kejutan besar bagi Marsha. Meskipun dia adalah seorang psikolog, dia tidak pernah memikirkan kemungkinan ini. Terkadang kita memiliki wawasan yang mendalam tentang masalah orang lain, tetapi merupakan titik buta jika menyangkut masalah kita sendiri. Wawasan ini membuatnya khawatir dalam cahaya yang berbeda. Alih-alih melihatnya sebagai neurosis kompulsif yang harus ia selesaikan, ia melihatnya sebagai ekspresi cinta untuk kedua putrinya. Saya juga bertanya apakah semua rasa bersalah dan malu itu mungkin merupakan batu sandungan yang mencegahnya berduka atas kematian dan pelepasan Elisa. Marsha mengangguk dan mulai menangis lagi. 

Perasaan yang tidak terselesaikan, seperti kemarahan atau rasa bersalah, kadang-kadang mengganggu proses berduka. Perasaan ini membuat sulit untuk mengucapkan selamat tinggal kepada orang yang meninggal, sehingga kematian menjadi beku pada waktunya. Tetapi sekarang setelah Marsha tidak lagi merasa bersalah, dia akhirnya bisa mengalami perasaan sedih dan kehilangan yang mendalam yang telah tersimpan selama bertahun-tahun. Setelah dia menangis, Marsha merasakan peningkatan dramatis dalam suasana hatinya. Pada titik ini, saya bertanya apakah dia bisa menantang pemikiran lain di Daily Mood Log-nya. Seperti yang dapat Anda lihat di halaman ini, dia datang dengan pikiran positif yang meyakinkan yang tampaknya bertentangan dengan semua pikiran negatif yang telah mengganggu dirinya. Angka-angka di kolom "% Belief" semuanya 100%. Seperti yang dapat Anda lihat di kolom “% Setelah”, keyakinannya pada pikiran negatif turun secara substansial, menunjukkan bahwa pikiran positif memenuhi kondisi yang diperlukan dan cukup untuk perubahan emosional.

Untuk mengetahui apakah dia merasa lebih baik, saya meminta Marsha untuk mengevaluasi kembali emosi negatifnya dalam skala dari 0% (tidak sama sekali) menjadi 100% (ekstrem). Seperti yang dapat Anda lihat di kolom “% Setelah” di bagian Emosi, semua perasaan negatifnya meningkat secara dramatis. Dia masih merasakan kesedihan dan sentuhan kecemasan dan rasa bersalah, tetapi ini sangat normal. Lagipula, dia baru saja memikirkan kematian putrinya. Saya bertanya kepada Marsha apakah dia pernah mendiskusikan perasaannya tentang kematian Elisa dengan Leslie. Ini tidak pernah terpikir olehnya, dan dia memutuskan untuk berdiskusi malam itu juga, segera setelah lokakarya. Hanya butuh empat puluh lima menit bagi Marsha untuk mengakhiri kekhawatiran dan rasa bersalah selama bertahun-tahun. Saya tidak bermaksud mengatakan bahwa setiap orang akan mengalami kelegaan dalam empat puluh lima menit! Tetapi saya yakin bahwa setiap orang yang menderita kecemasan atau depresi dapat dibantu sama seperti Marsha.

Ada beberapa kunci pemulihannya. 

Pertama, Marsha fokus pada satu momen tertentu ketika dia merasa cemas. 

Kedua, dia menunjukkan dengan tepat bagaimana perasaannya dan mencatat pikiran negatif yang menyebabkan semua kekhawatiran, rasa bersalah, dan rasa malu pada Daily Mood Log. Itu memungkinkan kami berdua untuk melihat persis apa yang dia katakan sendiri. Kita semua berbeda, dan kita semua memikirkan hal-hal secara berbeda. Salah satu hal hebat tentang Daily Mood Log adalah bahwa hal itu mencerminkan pikiran dan perasaan unik Anda. 

Ketiga, kami mengungkap emosi tersembunyi yang memicu ketakutan Marsha tentang Leslie. Pada awalnya, dia tidak menyadari bahwa dia mengkhawatirkan Leslie karena semua rasa bersalah dan malu yang dia rasakan tentang kematian Elisa. Dia tidak pernah bisa berdamai dengan kehilangan itu karena perasaan bersalah dan malu menghalangi kesedihannya. 

Keempat, Marsha bersedia mengambil risiko dan menghadapi iblis yang telah ia hindari. Dia takut dengan ingatan dan perasaan karena itu sangat menyakitkan baginya. Tetapi ketika dia membawa mereka keluar ke cahaya dan menangani mereka secara langsung, pemulihan hanya beberapa saat lagi. Akhirnya, ketika dia membohongi pikiran negatifnya, dia memaafkan dirinya sendiri dan membiarkan dirinya berduka. Pada saat itu, dia mengalami kelegaan mendalam dan pulih. 

Ketika Anda mengalami pencerahan pada satu saat dalam hidup Anda, hampir selalu akan ada perubahan dramatis dalam semua persepsi Anda tentang diri Anda dan dunia. Daily Mood Log mungkin tampak sederhana, tetapi ini adalah alat yang sangat canggih untuk mengubah cara Anda berpikir dan merasakan. Ini juga akan menjadi landasan perawatan Anda. Selanjutnya saya akan meninjau lima langkah dan menyoroti kesalahan paling umum yang dilakukan orang pada setiap langkah. Mengapa tidak memulai Log Mood Harian Anda sendiri sekarang? Anda dapat menggunakan yang kosong di halaman ini dan halaman ini saat Anda meninjau langkah-langkah ini. Ingatlah untuk melakukannya di atas kertas. Mencoba melakukannya di kepala Anda tidak akan berhasil karena pikiran negatif Anda akan saling mengejar dalam lingkaran tanpa akhir. Jangan khawatir tentang menulis di buku Anda. Anda akan menemukan salinan Log Suasana Hati Harian lainnya pada halaman ini dan halaman ini. Jangan ragu untuk membuat salinan untuk penggunaan pribadi Anda.


Hai Kak, Share AnxietyIndo Ke Yang Lain Ya

Tidak ada komentar untuk "Catatan Mood Harian- Self Therphy Serangan Panik dan Gangguan Kecemasan"

Berlangganan via Email