Widget HTML Atas

Mengenal Pola Rasa Takut Serangan Panik

Identifikasi Pola Pikiran Anda


Photo by timJ on Unsplash

Pada postingan terakhir, kami memeriksa gejala kecemasan Anda dan bagaimana berbagai bidang kehidupan Anda berhubungan dengan kecemasan Anda. Kemudian kami menetapkan beberapa tujuan umum yang ingin Anda capai pada akhir program ini. Saya juga meminta Anda untuk membuat Buku Harian Khawatir, di mana Anda mencatat situasi yang membuat Anda cemas — Anda menuliskan apa yang Anda rasakan, pikirkan, dan lakukan selama setiap peristiwa itu.

Bagaimana keadaannya dengan Diary Khawatir Anda? Apakah Anda kesulitan mengidentifikasi bagaimana perasaan Anda atau apa yang Anda pikirkan? Jangan terlalu banyak menghabiskan waktu dalam hal ini — kami akan menggali lebih dalam di bagian kedua bagian ini untuk mengidentifikasi pemikiran yang muncul antara situasi dan reaksi cemas Anda.

Pertama, saya ingin memulai dengan memeriksa berbagai cara agar pikiran tidak membantu ketika Anda mengalami kecemasan.

Pikiran yang Tidak Membantu

Jack tidak ingat pernah memiliki teman yang tumbuh dewasa. Setidaknya bukan miliknya sendiri. Saudara kembar Jack, John, adalah orang yang mudah bergaul dalam keluarga, jadi Jack cenderung mengikuti bayangannya. Dia melakukan hal yang sama dalam mengikutinya ke perguruan tinggi, tetapi sekarang semuanya terasa seperti kesalahan besar.

Itu adalah pertengahan semester kedua ketika Jack akhirnya mengakui dia membutuhkan bantuan. Nilai-nilainya turun dari kelas yang hilang, dan dia hampir tidak meninggalkan kamar asramanya. Suatu hari, ketika dia berjalan kembali ke kamarnya dari kelas biologi, dia mengambil jalan memutar ke pusat siswa dan membuat janji di kantor konseling.

Meskipun dia cerdas, Jack kehilangan peluang karena kegelisahannya. Dia terlalu takut untuk melamar pekerjaan yang dia lihat di kampus. Ketika datang untuk memberikan presentasi di kelasnya, dia berpura-pura sakit sehingga dia tidak harus berpartisipasi. Pikiran berbicara di depan kelas membuatnya merasa mual dan pusing. "Tidak mungkin aku bisa melewati itu," pikir Jack.

Kecemasan Jack tidak hanya terkait dengan berbicara di depan kelas. Dia juga takut harus berbicara dengan siswa lain. Dia akan menunggu sampai dia yakin tidak ada orang di aula sebelum dia meninggalkan kamarnya, sehingga dia tidak perlu berbicara.

Semua orang memanggilnya "diam," tetapi Jack tahu mereka berpikir lebih buruk, bahwa dia tidak disukai dan aneh. “Kenapa ada orang yang mau berteman dengan orang yang canggung? Bagaimana jika saya mengatakan sesuatu yang bodoh? " Dia pikir. "Lebih baik tidak terlihat daripada menunjukkan kepada semua orang betapa bodohnya aku ini."

Dia masih belum pernah menjalin hubungan atau bahkan mencium seseorang. Dia merasa berbeda dari orang lain, seperti ada sesuatu yang salah dengannya. Bagaimana dia bisa mendapatkan pekerjaan? Menikah? Melewati hidup?

Selama pertemuan pertamanya dengan seorang penasihat, Jack belajar tentang gangguan kecemasan sosial dan terapi perilaku kognitif. Bersama-sama mereka bekerja mengidentifikasi pikiran-pikiran yang Jack miliki ketika dia berada dalam situasi yang memicu kecemasan dan bagaimana ini berkontribusi pada kecemasannya dan perasaan buruk tentang dirinya sendiri. Dia belajar bahwa dia cenderung berpikir yang terburuk — bahwa setiap orang terus menghakiminya dan bahwa dia tidak pernah mengukur. Berangsur-angsur menjadi jelas bagi Jack bagaimana pikiran-pikiran ini berkontribusi terhadap perasaannya.

Jenis Pikiran Cemas

Pikiran cemas cenderung mengikuti pola yang dapat diprediksi. Paling umum di antara pola-pola ini adalah mereka yang mengantisipasi sesuatu yang buruk terjadi di masa depan, mereka yang melibatkan kritik-diri, dan mereka yang merefleksikan perasaan putus asa. Mari kita lihat contoh masing-masing jenis pikiran cemas ini.

BAGAIMANA JIKA?

Jack menghabiskan banyak waktu untuk mengkhawatirkan apa yang akan terjadi. "Bagaimana jika aku mengatakan hal yang salah?" dia akan berpikir ketika berbicara dengan teman sekelasnya. "Bagaimana jika semua orang bisa melihat betapa cemasnya aku ketika aku memberikan presentasi?"

Banyak pikiran cemas kita datang dalam bentuk pernyataan "bagaimana jika".

"Bagaimana jika anjing itu menyerangku?" "Bagaimana jika kesehatanku gagal?" "Bagaimana jika tanganku mulai bergetar ketika aku sedang makan malam?" "Bagaimana jika aku mengalami serangan panik ketika aku berada di lift itu?"

Seperti yang Anda lihat, pernyataan ini biasanya melibatkan lompatan ke semacam kesimpulan tentang apa yang bisa terjadi di masa depan dan membayangkan bahwa yang terburuk akan terjadi. Kami menyebutnya "malapetaka," atau tindakan meniup sesuatu yang tidak proporsional.

Jenis kekhawatiran ini juga bisa melibatkan membaca pikiran atau percaya bahwa Anda tahu apa yang dipikirkan orang lain. Ini terutama berlaku untuk gangguan kecemasan sosial. Anda mungkin melakukan banyak prediksi — tentang hal-hal buruk yang bisa terjadi di masa depan dan bagaimana orang akan bereaksi terhadapnya.

Anda juga bisa membuat prediksi tentang apa arti perasaan di tubuh Anda.

Poin terakhir ini terutama benar jika Anda memiliki gangguan panik — Anda mungkin berpikir bahwa jika Anda merasa cemas, itu pasti berarti ada sesuatu yang harus ditakuti.

Namun, perasaan dapat memiliki banyak penyebab dan tidak selalu memperbaiki kenyataan.

KRITIS

Jack juga sangat kritis terhadap dirinya sendiri. Ketika dia berbicara dengan orang lain, selalu ada komentar berjalan di benaknya yang mengatakan hal-hal seperti, "Kamu sangat membosankan," "Tidak ada yang menyukaimu," atau "Kamu selalu mengacau." Kecemasan dapat membuat Anda memiliki pemikiran yang memasukkan kritik atau kebutuhan untuk kesempurnaan. Anda meninjau situasi yang telah terjadi, hanya fokus pada apa yang salah, dan mengabaikan semua yang berjalan dengan benar.

Pikiran sepanjang garis ini biasanya pergi seperti "Itu bodoh," atau "Saya harus melakukan segalanya dengan benar." Anda melihat hal-hal sebagai hitam dan putih, baik atau buruk, benar atau salah. Jika Anda menumpahkan minuman di sebuah pesta, itu berarti seluruh situasi hancur, bahwa Anda telah mengacaukan segalanya, dan bahwa Anda tidak akan pernah diundang kembali. Seiring dengan perfeksionisme, datanglah personalisasi — menyalahkan diri sendiri atas peristiwa eksternal yang berada di luar kendali Anda. Jika Anda memiliki gangguan kecemasan umum, Anda mungkin mengalami kesulitan hidup dengan ketidakpastian dan mungkin merasa bahwa Anda harus melakukan segala yang mungkin untuk memastikan hasil yang baik. Jika sesuatu yang buruk terjadi, Anda merasa bertanggung jawab — seolah-olah Anda bisa melangkah lebih jauh untuk mencegah hal itu terjadi.

PLAYING VICTIM

Jack punya kebiasaan berpikir seperti korban. Dia merasa seperti dia tidak bisa mengatasi situasi sosial yang mudah bagi orang lain dan bahwa kegelisahannya akan selalu menjadi masalah. "Saya tidak bisa mengatasi presentasi" dan "Saya akan selalu menjadi pembicara yang buruk" adalah pemikiran umum baginya.

Jika Anda hidup dengan kecemasan, Anda mungkin memiliki pemikiran tentang tidak merasa mampu. Pikiran Anda mungkin sejalan, "Saya tidak bisa mengatasi orang lain yang tidak menyukai saya," atau "Saya tidak bisa meninggalkan rumah sendirian, saya tidak akan bisa mengelola jika saya mulai panik."

Seringkali ini mengambil bentuk generalisasi yang berlebihan — mengubah satu peristiwa menjadi masalah yang lebih besar. Anda mungkin berpikir, "Jika saya terlambat kerja, saya akan gagal dalam pekerjaan saya." Sebagai contoh lain, satu pertemuan buruk dengan seekor anjing akan berarti bagi Anda bahwa semua anjing harus ditakuti.

Generalisasi berlebihan juga terkadang melibatkan pemberian label diri sendiri. Anda mungkin menyebut diri Anda "aneh," "aneh," atau "membosankan" karena kecanggungan sosial Anda, sambil mengabaikan semua sifat positif Anda.

PELATIHAN KETERAMPILAN SOSIAL

Jika Anda memiliki kecemasan sosial, Anda dapat mengambil manfaat dari bentuk bantuan lain yang disebut pelatihan keterampilan sosial (SST). Ini dapat bermanfaat jika Anda belum memiliki banyak kesempatan untuk mempraktikkan interaksi sosial atau kurangnya keterampilan orang.

Pelatihan keterampilan sosial biasanya dimulai dengan penilaian defisit keterampilan Anda. Teknik SST meliputi yang berikut:
  • Petunjuk. Terapis memodelkan perilaku yang sesuai atau menggambarkan keterampilan dan cara melaksanakannya. Misalnya, terapis Anda akan menjelaskan bahwa percakapan melibatkan membuat perkenalan, menemukan sesuatu yang sama untuk dibicarakan, dan kemudian memaafkan diri Anda ketika Anda pergi.
  • Bermain peran. Permainan peran melibatkan melatih keterampilan baru selama situasi simulasi dengan terapis. Misalnya, Anda dapat berlatih memanggil seseorang di telepon selama permainan peran. Role-play memberi Anda kesempatan untuk berlatih keterampilan di lingkungan yang aman sebelum mencobanya dalam situasi kehidupan nyata.
  • Umpan balik dan penguatan. Selama bagian SST ini, terapis Anda akan memberi tahu Anda apa yang Anda lakukan dan memuji setiap perbaikan yang Anda lakukan.
  • Ini membantu Anda tetap termotivasi untuk mengembangkan keterampilan sosial jika kecemasan menghambat Anda.
  • Pekerjaan rumah. Seperti halnya CBT, Anda akan diberi pekerjaan rumah selama SST untuk melatih keterampilan baru yang Anda pelajari dalam situasi kehidupan nyata. Menerapkan apa yang Anda pelajari dengan cara ini membantu Anda menguasai dan mempertahankan keterampilan baru ini.

Hai Kak, Share AnxietyIndo Ke Yang Lain Ya

Tidak ada komentar untuk "Mengenal Pola Rasa Takut Serangan Panik"

Berlangganan via Email