Widget HTML Atas

Menyembuhkan Gangguan Kecemasan dan Serangan Panik Dengan Meditasi

Menyembuhkan Gangguan Kecemasan dan Serangan Panik Dengan Meditasi


Photo by Simon Migaj on Unsplash

Kebiasaan Declutter Mental # 2: Meditasi 


“Meditasi bukanlah cara untuk membuat pikiran Anda tenang. Ini cara masuk ke dalam keheningan yang sudah ada di sana — terkubur di bawah 50.000 pikiran yang rata-rata orang pikirkan setiap hari. " - Deepak Chopra 

Anda tidak perlu menjadi seorang Buddhis, mistikus, atau mantan hippie pembawa kristal untuk berlatih meditasi. Anda dapat menjadi bagian dari kepercayaan spiritual atau agama atau tidak memiliki afiliasi agama sama sekali untuk menuai manfaat meditasi dan menggunakannya sebagai alat untuk menyatakan pikiran Anda. Jika Anda belum pernah berlatih meditasi atau Anda tidak terbiasa dengannya, Anda mungkin akan terharu oleh gagasan duduk diam dalam posisi lotus dan mengosongkan pikiran Anda. 

Tapi jangan biarkan klise tentang bermeditasi penghuni gua mencegah Anda mencobanya. Dalam bukunya 10% Happier, Dan Harris mengatakan, “Meditasi menderita masalah PR yang menjulang tinggi…. Namun, jika Anda dapat melewati beban budaya, apa yang akan Anda temukan adalah meditasi hanyalah latihan untuk otak Anda. " Meditasi telah dipraktikkan selama ribuan tahun dan berasal dari tradisi Buddha, Hindu, dan Cina kuno. Ada puluhan gaya praktik meditasi, tetapi sebagian besar praktik dimulai dengan langkah-langkah yang sama — duduk dengan tenang, memusatkan perhatian pada napas Anda, dan menghilangkan segala gangguan yang menghadang Anda. 

Tujuan meditasi bervariasi tergantung pada jenis latihan meditasi dan hasil yang diinginkan dari meditator. Untuk tujuan kami di sini, kami menyarankan meditasi sebagai alat untuk membantu Anda melatih pikiran Anda dan mengendalikan pikiran Anda, baik ketika Anda duduk bermeditasi maupun ketika Anda tidak. Manfaat dari meditasi menerjemahkan ke kehidupan sehari-hari Anda, membantu Anda mengendalikan kekhawatiran dan terlalu banyak berpikir, dan memberikan sejumlah manfaat kesehatan yang akan kita bahas di bawah ini. Kunci untuk menemukan kepuasan dengan meditasi adalah dengan berlatih. 

Dengan membuat komitmen harian untuk meditasi, Anda akan meningkatkan keterampilan Anda dan menemukan bagaimana manfaat mental, fisik, dan emosional meningkat seiring waktu. Barrie telah memperhatikan bahwa, pada hari-hari meditasi, dia tidak terlalu cemas dan gelisah dan lebih fokus dalam pekerjaannya, terutama dengan menulis. Dia juga memperhatikan peningkatan kemampuan untuk tetap di saat ini dan mengarahkan dirinya kembali ke tugas yang ada setiap kali dia merasa tergoda oleh gangguan potensial. Akhirnya, Barrie menggunakan istirahat meditasi singkat di siang hari untuk membantunya bersantai di saat-saat yang penuh tekanan. Langkah-langkah untuk bermeditasi itu sederhana dan langsung, tetapi latihannya tidak semudah kelihatannya. 

Anda akan menemukan bahwa, pada awalnya, mencoba menenangkan pikiran dan mempertahankan fokus seperti mencoba melatih kutu. Tetapi semakin Anda berlatih, pengalaman itu semakin mudah dan menyenangkan. Seperti yang dijelaskan profesor David Levy kepada USA Today, “Meditasi sangat mirip dengan melakukan repetisi di gym. Ini memperkuat otot perhatian Anda. " Dari semua strategi yang diuraikan dalam buku ini, meditasi adalah strategi yang dapat memiliki dampak paling mendalam pada kesejahteraan Anda secara keseluruhan. Meditasi telah lama disebut-sebut sebagai cara untuk meningkatkan konsentrasi dan fokus, tetapi hanya baru-baru ini studi mengkonfirmasikan klaim ini. Sebuah studi dari University of Washington menunjukkan bahwa meditasi meningkatkan produktivitas dan meningkatkan fokus. Studi lain yang diterbitkan dalam Brain Research Bulletin mendukung klaim bahwa meditasi dapat mengurangi stres. 

Sebuah studi dari Fakultas Kedokteran Universitas Massachusetts telah menunjukkan bahwa meditasi dapat meningkatkan kekuatan otak Anda secara keseluruhan dalam beberapa cara. Studi lain telah menunjukkan bagaimana meditasi dapat membantu menjaga otak yang menua, memperbaiki gejala depresi dan kecemasan, mempertebal area belajar dan memori otak, dan membantu dengan kecanduan. Penelitian telah menemukan bahwa meditasi juga mempromosikan pemikiran yang berbeda, jenis pemikiran yang menumbuhkan kreativitas dengan memungkinkan banyak ide baru dihasilkan. Poin utama kami dalam berbagi penelitian ini adalah untuk memperkuat manfaat meditasi yang mendalam - manfaat tidak hanya ditunjukkan oleh ribuan tahun bukti anekdotal, tetapi juga divalidasi oleh penelitian ilmiah yang kuat. 

Jika Anda ragu bahwa meditasi sepadan dengan waktu dan upaya Anda, semoga Anda mulai mengubah pendapat Anda. Mari kita mulai dengan meditasi 10 menit yang sangat sederhana yang dilakukan Barrie dan Steve yang dapat Anda mulai hari ini. Tidak ada yang mewah atau rumit tentang latihan ini. Anda tidak perlu pakaian atau peralatan khusus. Yang Anda butuhkan adalah ruang yang sunyi dan kemauan untuk menaatinya.

Berikut ini adalah proses 11 langkah sederhana yang dapat Anda gunakan untuk membangun kebiasaan meditasi: 

1. Pilih tempat yang tenang dan tenang untuk latihan meditasi Anda di mana Anda dapat menutup pintu untuk benar-benar sendirian. 

2. Tentukan waktu tertentu dalam sehari untuk latihan Anda. Jika Anda memulai latihan pernapasan dalam, Anda dapat menggunakan ini sebagai pemicu (dan titik awal) untuk kebiasaan meditasi baru Anda. Atau Anda dapat memilih pemicu lain dan berlatih meditasi di waktu lain. 

3. Putuskan apakah Anda ingin bermeditasi dengan duduk di atas bantal di lantai atau di kursi atau sofa yang lurus. Cobalah untuk tidak bersandar saat bermeditasi, karena Anda mungkin tertidur. 

4. Hapus semua gangguan dan matikan semua perangkat digital atau perangkat lain yang membuat kebisingan. Hapus hewan peliharaan dari kamar. 

5. Atur timer selama 10 menit. 

6. Duduk dengan nyaman di kursi atau bersila di lantai dengan bantal. Jaga tulang belakang Anda tegak dan tangan Anda beristirahat dengan lembut di pangkuan Anda. 

7. Tutup mata Anda, atau biarkan tetap terbuka dengan pandangan terfokus ke bawah, lalu tarik napas dalam-dalam melalui hidung — kami sarankan tiga atau empat napas sekaligus. 

8. Secara bertahap sadari pernapasan Anda. Perhatikan udara yang bergerak masuk dan keluar melalui lubang hidung Anda dan naik turunnya dada dan perut Anda. Biarkan napas Anda datang secara alami, tanpa memaksanya. 

9. Fokuskan perhatian Anda pada sensasi bernafas, mungkin bahkan secara mental memikirkan kata "tarik" saat Anda menarik napas dan "keluar" saat Anda menghembuskan napas. 

10. Pikiran Anda akan banyak berkeliaran di awal. Setiap kali mereka melakukannya, lepaskan mereka dengan lembut dan kembalikan perhatian Anda pada sensasi bernafas. Jangan menilai diri sendiri karena memiliki pikiran mengganggu. Itu hanya "pikiran monyet" Anda yang mencoba mengambil alih. Arahkan pikiran Anda kembali ke perhatian terfokus pada pernapasan. Anda mungkin harus melakukan ini puluhan kali pada awalnya. 

11. Saat Anda fokus pada pernapasan, Anda mungkin akan melihat persepsi dan sensasi lain seperti suara, ketidaknyamanan fisik, emosi, dll. Cukup perhatikan ini ketika mereka muncul dalam kesadaran Anda, dan kemudian dengan lembut kembali ke sensasi bernafas.

Tujuan Anda adalah untuk semakin menjadi saksi dari semua suara, sensasi, emosi, dan pikiran ketika mereka muncul dan berlalu. Lihat mereka seolah-olah Anda mengamati mereka dari kejauhan tanpa penilaian atau komentar internal. Daripada pikiran Anda mengambil kendali dan melarikan diri setiap kali pikiran atau gangguan terjadi, Anda akhirnya mendapatkan lebih banyak kendali atas pikiran Anda dan kemampuan Anda untuk mengarahkannya kembali ke masa kini. Pada awalnya, Anda akan merasa berada dalam pertempuran konstan dengan pikiran monyet Anda. 

Tetapi dengan latihan Anda tidak perlu terus mengarahkan pikiran Anda. Pikiran mulai menghilang secara alami, dan pikiran Anda terbuka pada keheningan dan luasnya kehadiran yang ada. Ini adalah pengalaman yang sangat damai dan memuaskan. Para ahli meditasi menyebut ruang keheningan ini sebagai "celah" - ruang sunyi di antara pikiran. Pada awalnya celahnya sangat sempit, dan sulit untuk tetap di sana selama lebih dari beberapa nanodetik. Ketika Anda menjadi meditator yang lebih terlatih, Anda akan menemukan celah terbuka lebih lebar dan lebih sering, dan Anda dapat beristirahat di dalamnya untuk periode waktu yang lebih lama. 

Anda dapat mengalami momen singkat antara pikiran dengan mencoba latihan ini: Tutup mata Anda dan mulai perhatikan pikiran Anda. Cukup perhatikan mereka datang dan pergi selama beberapa detik. Kemudian tanyakan pada diri Anda pertanyaan, "Dari mana pikiran saya selanjutnya?" Berhenti dan tunggu jawabannya. Anda mungkin melihat ada celah pendek dalam pemikiran Anda saat Anda menunggu jawabannya. Eckhart Tolle, penulis buku The Power of Now, mengemukakan pengalaman kesenjangan ini seperti kucing yang mengamati lubang tikus. 

Anda bangun dan menunggu, tetapi tanpa pikiran di celah itu. Anda juga dapat mempraktikkan latihan "ruang antar pikiran" ini dengan menempatkan diri Anda dalam kondisi mendengarkan yang dalam. Duduklah dengan tenang dan dengarkan dengan seksama, seolah-olah Anda sedang berusaha mendengar suara yang tenang dan jauh. Sekali lagi, Anda waspada, terjaga, dan menunggu tanpa gangguan pikiran. Anda mungkin tidak mengalami saat jeda pada hari-hari awal meditasi Anda. Faktanya, Anda mungkin menemukan Anda terus-menerus mengarahkan pikiran Anda, memperhatikan ketidaknyamanan fisik Anda, dan bertanya-tanya mengapa Anda sama sekali mengganggu latihan konyol ini. Anda dapat menilai diri sendiri dengan keras karena tidak “melakukannya dengan benar,” atau bertanya-tanya apakah Anda membuat kemajuan sama sekali. 

Selama meditasi, pikiran Anda mungkin mengembara pada dialog berkelok-kelok tentang bagaimana perasaan Anda dan bagaimana meditasi itu berjalan. Atau, jika Anda mengalami ruang di antara momen pemikiran, Anda mungkin terganggu oleh sensasi akhirnya mengalaminya. Tugas Anda adalah selalu hanya mengamati dan mengarahkan pikiran Anda kembali ke saat sekarang, ke pernapasan Anda. Tujuan dari latihan meditasi Anda bukanlah untuk mencapai nirwana atau memiliki kesadaran spiritual. Itu hanya untuk memperkuat kontrol Anda atas pikiran Anda sampai pikiran Anda menerima pesan dan menyerah. Hasil dari upaya Anda akan menjadi rumah mental yang Anda kontrol daripada sebaliknya. Beberapa meditator pemula lebih suka menggunakan meditasi yang dibimbing untuk membantu mereka merasakan latihan dan tetap fokus. Anda dapat menemukan banyak meditasi panduan gratis online, dan ada puluhan aplikasi ponsel pintar yang tersedia. 
Hai Kak, Share AnxietyIndo Ke Yang Lain Ya

Tidak ada komentar untuk "Menyembuhkan Gangguan Kecemasan dan Serangan Panik Dengan Meditasi"

Berlangganan via Email