Widget HTML Atas

Teknik Pernafasan Mengatasi Gangguan Cemas dan Serangan Panik

Teknik Pernafasan Mengatasi Gangguan Cemas dan Serangan Panik


Photo by Eli DeFaria on Unsplash

Kebiasaan Declutter Mental # 1: Bernafas Dalam dengan Fokus 


“Perasaan datang dan pergi seperti awan di langit berangin. Napas yang sadar adalah sauhanku. ” - Thích Nhat Hanh Meskipun Anda mengambil sekitar 20.000 napas sehari, Anda mungkin tidak terlalu memikirkan pernapasan Anda. Otak Anda menyesuaikan pernapasan dengan kebutuhan tubuh Anda secara otomatis. Saat Anda menaiki tangga atau berlari, Anda tidak perlu berpikir, "Saya lebih baik bernapas lebih dalam dan lebih keras untuk mendapatkan lebih banyak oksigen ke otot-otot saya." Itu terjadi begitu saja. Untuk menyesuaikan pernapasan dengan perubahan kebutuhan tubuh, sensor di otak, pembuluh darah, otot, dan paru-paru menangani pekerjaan untuk Anda. 

Namun, kapan pun Anda ingin mengambil alih, Anda memiliki kekuatan itu. Anda dapat memperlambat napas, mengubah tempat Anda bernapas (dada atau perut), dan bahkan membuat napas Anda pendek atau dalam. Perubahan dalam bernafas seringkali merupakan tanda pertama bahwa pikiran kita luar biasa dan membuat stres. Ketika kita merasa cemas, tertekan, tergesa-gesa, atau kesal, kita mungkin mengalami pernapasan cepat atau napas pendek. Gaya hidup dan pengaturan pekerjaan modern kita juga berkontribusi pada pernapasan yang tidak tepat dan dangkal. 

Seperti yang ditulis Barrie dalam bukunya Peace of Mindfulness: Ritual Sehari-hari untuk Mengatasi Kecemasan dan Klaim Kedamaian Batin yang Tidak Terbatas: Sayangnya, kita hampir tidak bisa bergerak sepanjang hari, jadi ada sedikit kebutuhan untuk bernapas dalam-dalam, seperti yang dilakukan oleh leluhur kita untuk berburu, mengumpulkan, bertani, dan melakukan pekerjaan manual lainnya. Duduk di belakang meja kami atau merosot di sofa menonton TV, kami mengembangkan kebiasaan bernafas pendek dan dangkal. 

Ketika kita terburu-buru dan terburu-buru, napas kita mengikutinya dengan napas cepat dan gugup. Ketika kita stres, cemas, atau fokus pada suatu masalah, tubuh kita berkontraksi, dan kita membungkuk ke depan, dengan kepala di bawah, lengan menyatu, dan otot menegang. Semua postur ini menghambat pernapasan. Terkadang ketika kita asyik dengan stres dan kekhawatiran, otot-otot yang menggerakkan toraks dan mengendalikan inhalasi dan ketegangan otot menjepit ke bawah seperti wakil untuk membatasi pernafasan, dan kita lupa bernapas sama sekali.

Anda mungkin tidak terlalu memperhatikan pernapasan dan postur tubuh Anda, tetapi hanya dengan menjadi lebih sadar tentang bagaimana Anda bernapas, Anda menumbuhkan kondisi tubuh dan pikiran yang lebih tenang. Mulailah memperhatikan pernapasan Anda dan sadarilah bagaimana Anda menerima dan melepaskan udara sepanjang hari.

Kami merekomendasikan untuk mengingat empat hal saat membangun kebiasaan pernapasan dalam yang terfokus: 

1. Daripada membungkuk di meja Anda atau di sofa di rumah, duduk tegak untuk memberikan lebih banyak ruang bagi paru-paru Anda untuk mengambil oksigen. Sadarilah area-area di mana tubuh Anda tegang, dan secara mental “hiruplah” area-area itu, lihatlah mereka rileks saat Anda bernapas. 

2. Waspadai pernapasan melalui hidung daripada mulut Anda. Hidung Anda memiliki mekanisme pertahanan yang mencegah kotoran dan udara dingin yang berlebihan memasuki tubuh Anda. Hidung Anda juga dapat mendeteksi gas beracun yang bisa berbahaya bagi Anda. Virus dan bakteri dapat masuk ke paru-paru melalui pernapasan mulut, jadi biarkan hidung Anda bekerja. 

3. Ketika Anda menarik napas, gunakan pernapasan perut dengan mendorong perut Anda keluar dengan lembut, dan bernapaslah seolah-olah Anda mengisi perut Anda. Saat menghembuskan napas, bernapaslah perlahan dan biarkan perut Anda kembali ke posisi normal. 

4. Perhatikan perbedaan antara pernapasan dangkal (yang berhenti di dada) dan pernapasan perut atau diafragma (yang mengisi lobus bawah paru-paru dan mendorong pertukaran oksigen penuh). Pernapasan perut juga memijat organ-organ perut melalui gerakan diafragma. Salah satu cara terbaik untuk melepaskan diri dari pikiran negatif dan mendapatkan kendali atas pikiran Anda adalah melalui pernapasan berirama yang lambat, dalam, dan berirama. 

Pernapasan terfokus ini merangsang sistem saraf parasimpatis, mengurangi detak jantung, mengendurkan otot, menenangkan pikiran, dan menormalkan fungsi otak. Pernapasan dalam membantu Anda merasa terhubung dengan tubuh Anda, mengalihkan kesadaran Anda dari kekhawatiran dan menenangkan dialog batin di otak Anda. Perubahan fisiologis yang terjadi dengan pernapasan dalam disebut sebagai "respons relaksasi." 

Respons relaksasi adalah istilah yang pertama kali diciptakan oleh Dr. Herbert Benson, profesor, penulis, ahli jantung, dan pendiri Mind / Body Medical Institute Harvard. Dia menulis buku The Relaxation Response, di mana dia berbagi manfaat dari berbagai teknik relaksasi (termasuk pernapasan diafragma) dalam mengobati berbagai gangguan terkait stres. Benson berkata, "Respons relaksasi adalah keadaan fisik dari istirahat yang dalam yang mengubah respons fisik dan emosional terhadap stres ... dan kebalikan dari respons pertarungan atau lari."

Selain mempromosikan respons relaksasi, pernapasan dalam memiliki banyak manfaat kesehatan yang diteliti dengan baik. Berikut ringkasan apa yang bisa dilakukan pernapasan hidung dalam untuk Anda: Tingkatkan nitric oxide, molekul peningkat kekebalan yang kuat yang diproduksi di sinus selama pernapasan hidung. 

Tingkatkan kualitas darah Anda dengan menghilangkan racun dan meningkatkan oksigenasi. Bantu pencernaan dan asimilasi makanan melalui sistem pencernaan dan pencernaan yang lebih efisien. Meningkatkan kesehatan dan fungsi sistem saraf dengan meningkatkan oksigenasi. Memperbaiki fungsi organ perut dan jantung melalui peningkatan sirkulasi. Membantu mencegah masalah pernapasan saat paru-paru menjadi lebih kuat dan lebih kuat. Mengurangi tekanan darah dan membantu mencegah penyakit jantung karena jantung menjadi lebih efisien dan lebih kuat dan beban kerja pada jantung berkurang. Membantu mengendalikan berat badan karena oksigen ekstra membakar lemak berlebih secara lebih efisien. 

Dengan berlatih pernapasan perut dalam beberapa menit setiap hari, Anda membangun kebiasaan seumur hidup yang telah terbukti melalui penelitian dan pengujian selama bertahun-tahun untuk menjernihkan pikiran, mengurangi stres, dan meningkatkan relaksasi pikiran dan tubuh. Barrie suka melatih pernapasan dalam beberapa kali sehari ketika dia beristirahat dari pekerjaan dan sebelum tidur untuk mempersiapkan pikiran dan tubuhnya untuk tidur. Anda dapat berlatih bernafas dengan sadar di mana saja kapan saja, terutama ketika Anda mendapati diri Anda terlalu banyak berpikir atau merasa stres dan cemas. Bahkan bernafas dengan sadar selama beberapa menit sehari dapat meningkatkan rasa kesejahteraan dan ketenangan mental Anda. 

Namun, Anda mungkin ingin mengembangkan latihan pernapasan dalam yang teratur pada waktu tertentu, karena pernapasan terfokus adalah fondasi untuk latihan meditasi, yang akan kita bahas dalam bab berikutnya. Jika Anda memiliki kebiasaan bernapas 5 - 10 menit, Anda dapat dengan mudah menggunakan kebiasaan ini sebagai pemicu dan titik awal untuk latihan meditasi Anda. Berikut adalah proses tujuh langkah yang dapat Anda gunakan untuk mengembangkan praktik pernapasan dalam setiap hari:

  1. Tentukan waktu sehari untuk berlatih pernapasan dalam, lebih bagus setelah kebiasaan harian yang Anda lakukan secara konsisten, seperti menyikat gigi. Pagi selalu merupakan waktu yang tepat untuk berlatih, karena mengatur nada untuk hari Anda. Namun, Anda mungkin ingin beristirahat di tengah hari, karena keadaan menjadi lebih sibuk selama hari kerja Anda. Sebelum tidur adalah waktu yang baik, karena mempromosikan keadaan tenang sebelum tidur. 
  2. Pilih pengaturan untuk latihan pernapasan Anda di ruang yang tenang di mana Anda tidak akan terganggu atau diganggu. Matikan telepon, komputer, dan perangkat lain yang mungkin mengganggu Anda. 
  3. Atur timer selama 10 menit. 
  4. Duduk di lantai dengan bantal dalam posisi meditasi, seperti posisi lotus, atau di kursi dengan punggung lurus dan kaki ditanam di lantai. Biarkan tangan Anda beristirahat dengan lembut di pangkuan Anda. 
  5. Tarik napas perlahan-lahan melalui hidung sampai paru-paru Anda terisi penuh, memungkinkan perut Anda mendorong keluar melalui inhalasi. 
  6. Pada akhir inhalasi, berhentilah sejenak selama dua hitungan.
  7. Buang napas perlahan, lancar, dan sepenuhnya, biarkan perut Anda kembali ke posisi semula. Berhentilah di akhir pernafasan juga.

Saat pertama kali memulai, jangan terlalu banyak menghirup udara. Mulailah dengan bernafas sampai hitungan ke empat, berhenti untuk hitungan ke dua, dan hembuskan ke hitungan ke empat. Jika Anda melihat Anda terlalu bernapas, jangan bernafas dalam-dalam. Dengan latihan, Anda akan memperbesar kapasitas paru-paru Anda dan bisa
menghirup lebih banyak udara. Sekarang mari kita beralih ke latihan perhatian lain yang melibatkan pernapasan terfokus tetapi membawa Anda ke tingkat ketenangan, kejernihan mental, dan kedamaian batin lainnya.
Hai Kak, Share AnxietyIndo Ke Yang Lain Ya

Tidak ada komentar untuk "Teknik Pernafasan Mengatasi Gangguan Cemas dan Serangan Panik"

Berlangganan via Email